나를 비참하게 만들지 않는기술

 

 

 

​
2019 BOOK OF THE YEAR 로 이 책을 꼽은 동료가 내게 책을 소개해주었다. 그러나 정작 추천해준 옆 동료도 본인은 재밌게 보았지만 내게는 별로 어울리지 않을 거라는 생각을 했다는데, 나 역시 이 책이 흔한 심리 안정 에세이로 비슷한 내용을 담고있을거라 생각했던게 사실이다. 책 제목에서부터 풍겨오는 느낌으로 보건대 그냥 나는 이런거 보지 않아도 충분히 심적으로 건강하다는 자신감? 그러나 오만이다. 타겟은 매우 처절한 사람을 대상으로 했을지언정, 말하고자 하는 바는 나와 같은 얕은 강박 공황 증상을 보이는 모두에게 해당되는 매우 포괄적인 이야기였다. 비슷비슷한 마음을 다스리는 기술이 아니라, 의사의 관점에서 해결책을 내놓는 것이 달랐다. 신경증은 반드시 나아질 수 있는 과학적 치료방법이라 강조했고, “끔찍병”이라고 이름붙인 그 과장된 망상들이 어떤 점에서 잘못되었는지, 어떤 종류가 있는지 조목조목 나열했다.

단편적으로 접근하는 나의 자세를 반성한다. 이 책은 정말 ‘제목’만 빼고 대부분 좋았다. 불평은 인생의 낭비다라는 스티븐 호킹의 외침도 특히 기억에 많이 남는다.

 

part I. 무엇이 나를 비참하게 만드는가

◇ ​​자기 삶의 주인으로 살아가는 간단한 원리

삶을 즐길 것인가, 휘둘릴 것인가?나를 바꿀 수 있는 사람은 나 자신뿐이다. 인지치료는 검증된 과학이다. 누구든 건강한 정신의 소유자로 변할수 있다.​ ​

 

◇ ​도대체 나는 왜 이렇게 우울할까?

​에픽테토스는 부정적 감정을 아예 느끼지 않는 것이 아니라 과장해서 느끼지 않는 것을 강조했다. 우리는 자신에게 일어난 사건이 아니라 그 사건에 관해 우리가 우리 자신에게 하는 말에 영향 받기 때문이다 우리는 모두 특정사건이 자동으로 특정 감정을 유발한다고 생각하지만 사실 특정사건이 아닌 내가 그렇게 생각하는 것이다. 모든 사람이 특정사건에 똑같이 반응하지 않는다. 전적으로 개인의 내적 대화에 따라 달라진다

​과장되고 부정적인 감정 뒤에는 언제나 끔찍한 생각이 숨어 있다. 이러한 비합리적 신념의 특징은

1.잘못되었다는 것이고(과장되었으므로)

2.쓸모없다는 것이고 (해결에 도움이 안됨)

3. 괴롭다는 것이다.

​일반적으로 정신적 강인함과 건전한 내면의 대화는 유아기에 습득한다. 끔찍한 생각도 엄마에게 배우듯 강인하고 건강한 사람도 부모에게 상식을 배운다. 하지만 중요한 점은 나이를 불문하고 언제든 더 긍정적이고 건설적인 방향으로 바꿀 수 있다는 것이다. 누구나 평온하고 행복해지는 방법을 새로 배울수 있다​

​

◇ ​불행을 과장하지 말자
당신은 끔찍병에 걸렸다. 감정적으로 취약한 사람은 자신에게 일어난 모든 일을 최악의 상황에 해당하는 끔찍한 것으로 간주한다. 

내가 처한 곤란을 똑바로 바라보자. 올바른 비교는 더 정확한 평가와 더 건강한 마음가짐일 때 가능하다. 단순히 조금 나쁜 것인지 끔찍한 것인지 보려면, 엄밀히는 그것을 자신에게 일어날수 있는 모든 상황과 비교해야 하는데 사실상 불가능하다. 때때로 우리는 자기가 우주의 중심인줄 아는 아이처럼 자기 생각만 하다가 신경증에 시달린다.세계의 현실에 마음을 열어야 한다. 다른 환경에 사는 사람들으로부터 인간의 기본 필요에 관한 가르침을 얻을 수 있기 때문이다.아프리카나 남미의 다른 세계의 가족이 최소한 음식 섭취를 한 사실에 만족할 수 있다면 다른 모든 인간도 그정도면 만족할 수 있다는 뜻이다. ​어떤 일이 조금 나쁜지 아주 나쁜지 확인해볼 최선의 기준은 이렇게 자문하는 것이다. '이 일은 내가 의미 있는 삶을 꾸려나가는데 얼마나 방해가 되는가'

​​

◇ ​​행복에는 많은 것이 필요하지 않다
​세상에는 수많은 비합리적 신념이 있으며, 다음과 같이 구분할 수 있다.

나는 반드시 그래야만 한다(나는 반드시 무엇이든 잘해야한다)

사람들을 반드시 그래야 한다(사람들은 반드시 내게 잘해야 한다)

모든 일은 반드시 그래야 한다' (모든 일은 반드시 내 뜻대로 되어야 한다)

​세상은 원래 내 뜻대로 돌아가지 않는다. 비합리적 신념은 상상속의 요구에서 비롯된 것이다. 집착을 버리면 행복은 스스로 찾아온다​. 만족을 위해 필요한 것은 거의 없다. 모든 만들어진 필요는 나약함의 근원이다.​ 만들어낸 필요가 우리를 불행하게 한다. 만들어낸 필요는 끔찍병의 진정한 원천이다.기분이 좋아지는 데 필요한 것은 거의 없다. 욕구를 필요로 바꾸는 습관을 끊임없이 경계해야 한다. 편안함은 그리 중요하지 않다. 아무것도 필요하지 않은 자신을 상상해보는 것이 한 방법이다. ​

​

◇ ​​ 삶을 끔찍하게 하는 잘못된 미신 두 가지

1. 걱정을 멈추면 불행해진다는 심리. 걱정은 좋은것인가? 집중은 좋지만 집착은 결코 좋지 않다.

2. 내가 느끼는 감정이 항상 옳다는 심리. 일부 과장된 감정은 잘못된 것이다. 잘못된 믿음에는 대가가 따른다

​​

​
part II. 비참하다는 생각에서 멀어지는 기술

​part III. 일상에서 극복해야 할 감정의 덫

◇ ​​ ​혼자가 되는 두려움 버리기
외로움은 평온함과 휴식을 의미한다. ​외로움과 지루함은 스스로 그렇게 확산하지 않는 한 결코 불쾌한 감정이 아니다. 결정장애는 두려움에서 출발한다. 의사결정을 할때 발생하는 신경증 같은 어려움은 실수가 불러올 부정적 결과를 두려워해서 생긴다. 실수와 이후에 따라올 결과는 생각만큼 무시무시하지 않으니 안심하자. 그럼 결정은 쉬워진다. ​

​◇ ​​ ​ 창피함을 극복하는 생각법
창피하다고 인생이 끝나는 것은 아니다. ​창피함과 조롱은 불쾌한 감정이지만, 이따금 그런 감정을 느낀다고 세상이 끝나지는 않는다. 바닥을 치는것이 아무문제도 되지 않음을 이해한다면 남들의 인정을 받으려는 강박에서 벗어날 수 있다. 조롱에 대한 창피함과 두려움을 극복하는 방법은 그 상황에 맞서는게 아니라 바르게 생각하는 것이다. 반드시 누군가가 필요한 사람은 없다. 그러니 남들의 인정을 굳이 받을 필요도 없다. ​​

◇ ​​ ​좋은 인간관계를 만드는 법
​나도 우리도 다른 누구도 완벽하지 않다. 좋은 관계에 이르는 핵심은 상대가 해줄수 없는 일이 아니라 해줄수 있는 일을 요구하는 것이다. 상대의 변화를 요구하기보다 제안하는 편이 더 좋다. 불평은 관계를 망치는 지름길이다. 우리는 배우자에 관한 많은 것을 그냥 넘어갈 수 있다. 상대도 마찬가지다.

​​◇ ​​ ​다른 사람의 생각에 휘둘리지 않는 법
다른사람의 신경증에 휘말리지 말자. 상황을 끔찍하게 만드는 사람에게 쓸 수 있는 최고의 전략은 사랑과 유머, 초현실주의다

◇ ​​ ​일할 때 스트레스 덜 받는 법
불완전함을 부끄러워하지 말자. 부적절한 요구에 응하지 않는다. 효율성은 과대평가되었다. 어느정도의 효율성은 좋지만, 지나치면 없느니 못하다.실수는 정상적이고 긍정적이다. 일에 정신적으로 의지하는 것은 심리학적으로 옳지 않은 현상이다. 실수와 편안함, 높은 생산성 등을 대신해 잃는 것은 전부 없어도 되는 것이다. 하지만 완벽함에 집착할 때 잃는 내면의 평화는 없으면 안되는 것이다. ​

◇ ​​ ​의무감이란 족쇄에서 벗어나기
남을 행복하게 만들 수 있는 사람은 없다. ​의무는 대부분 만들어낸 필요에서 비롯된 신경증이다. 무슨일이든 의무가 아니라 삶의 즐거움을 위해서 해야한다. 주변 사람에게는 우리의 보살핌이 생각보다 필요치 않다. 그들이 삶의 활력과 책임감을 되찾도록 도와주자 ​

​◇ ​​ ​건강이 행복의 만병통치약이란 생각은 오해다
병에 걸려서 불행해지는 것이 아니다. ​과도한 건강걱정은 좋지 않다. 병에 걸려도 행복할 수 있고, 건강해도 불행할 수 있다.

​​◇ ​​ ​지금 가진 것에서 삶의 행복을 찾자
​행복은 성취나 이상적 상황이 아닌 마음의 안녕에 달렸다. 과거의 향수에 젖는것은 불필요하다. 좋았던 지난날은 지금보다 나을바없다. 유일한 차이라면 좋았떤 지난날에는 과거를 돌아보지 않았다는 것이다. ​

​◇ ​​ ​두려움 없애는 법
​​아무것도 두려워하지 말자. 실제로 두려워할 것은 아무것도 없기 때문이다. 모든 두려움은 끔찍병으로 연결된다. 한가지 두려움을 없애면 다른 두려움도 모두 사라진다.

​​◇ ​​ ​있는 그대로 나 받아들이기
올바른 자존감은 자신만이 아니라 모든 사람은 누구나 소중하다고 확신하는데서 출발한다. 다른사람을 조건없이 받아들이는 것은 중요하다 그것이 자신역시 조건없이 받아들이는 방법이기 때문이다. 올바른 자기주장은 자신을 옹호하기 위한 것이 아니라 비판에 상처받거나 신경쓰지 않기 위함이다.​ 나는 지금 이대로도 소중하다

​-책 문구 발췌- 우리는 모두 특정 사건이 자동으로 특정 감정을 유발한다고 생각한다. 하지만 이런 오해야말로 개인의 성장을 방해하는 주된 적이다. 우리는 종종 ‘조가 자꾸 내 신경을 건드려.’와 같은 말을 내뱉는데, 이미 이때부터 실수를 저지르는 것이다. 내 신경을 건드리는 것은 조가 아니다. 내가 내 신경을 건드리는 것이다! 자신의 사고 과정을 유심히 분석해보면 조가 특정 행동을 할 때 내 생각이 스스로 ‘정말 짜증 나! 더는 못 참아!’와 같은 말을 하고 있다는 사실을 알게 된다. 감정의 측면에서 조의 행동은 다분히 중립적이다. 실제로 모든 사람이 조의 행동에 똑같이 반응하지 않는다. --- p.31 감정적으로 가장 취약한 사람은 자신에게 일어난(혹은 일어날지 모르는) 모든 일을 최악의 상황에 해당하는 ‘끔찍한’ 것으로 간주한다. 그래서 실제로 그런 환자가 자신의 진단 결과를 물으면 나는 우울증이나 다른 심리적인 병에 걸렸다고 말하지 않고, 보통은 “당신은 ‘끔찍병’에 걸렸어요.”라고 대답한다. 바로 이 끔찍병이 일반적인 심리 문제와 이 책의 핵심이다. --- p.45 필요병은 신경증의 근본 원인 중 하나다. 사실 인간이 감정적으로 허약한 이유는 언제나 감정에 과하게 굶주려왔기 때문이다. 그래서 필요병 치료에 가장 효과적인 전략 중 하나가 ‘필요 줄이기’다. 이는 내면에서 수행하는 정신훈련으로 자신의 욕구가 합리적이라고 이해하는 일이다. 이 욕구를 필요로 바꿔놓으면 문제가 생긴다. 필요한 것이 거의 없다고 해서 ‘가진 것이 아무것도 없다’는 뜻이 아니라는 점을 명심하자. 삶의 편안함이나 혜택, 긍정적인 것을 소유하지 않아도 죽지 않는다는 사실을 알거나 이해한다는 뜻이다. 가난하고 부유하고의 문제가 아니다. 실제로 그것을 가졌든 아니든 뭔가 필요하다는 생각이 문제다. --- p.103​ ​사람들은 지루함에 대한 두려움을 티 내지 않기 위해 중요하지 않거나 보람없는 일을 해서라도 그럴 가능성을 피하려 한다. 아니면 잡일 등으로 하루를 가득 채워 다른 일을 할 여지를 애초에 남겨두지 않는다. 지루함에 대한 두려움은 외로움에 대한 두려움처럼 터무니없고 공상적이며 비현실적이다. 솔직히 이런 것들을 두려워할 이유는 전혀 없다. 지루함도 외로움과 마찬가지로 대수롭지 않은 불편한 느낌일 뿐이다. 그리고 간혹 가다 오히려 꽤 즐거운 것이 될 수도 있다. --- p.161 상황을 끔찍하게 만드는 상대를 다루는 또 다른 훌륭한 전략은 유머다. 단, 여기서 유머는 함께 웃을 수 있는 것이라야 한다. 다시 말해 유머를 던지는 목적은 화가 나 있거나 신경이 곤두선 상대를 웃게 해주는 것이지 빈정대면서 화를 돋우는 것이 아니다. 사랑과 마찬가지로 유머도 상대가 부정적 정신 상태에서 벗어나 현실로 돌아오게 하는 능력을 지녔다. 나는 가끔 환자들에게 상황을 끔찍하게 만드는 상대를 만나면 사투리 등을 써서 분위기를 전환해보라고 제안한다. 이것은 농담하고 있음을 알리는 신호가 된다. --- p.200 우리가 사는 이 세상은 요구사항으로 넘쳐나고 있다. 더 많은 소비재를 향한 식지 않는 요구가 지구의 생존까지 위험에 빠뜨렸다. 자신과 자신의 능력, 자질에 대한 개인적 요구 수준도 높아졌다. 우리는 조금 더 멋지고 몸도 탄탄하고 똑똑한 사람인 동시에 기민한 사업가가 되고 훌륭한 엄마나 아빠가 되라고 자신에게 끊임없이 요구한다. 이런 자질 자체가 나쁜 것은 아니다. 모두 긍정적 특성이 분명하다. 하지만 이들을 반드시 충족해야 할 요구로 만들 때 긴장과 스트레스, 심리적 문제가 시작된다. 결국 문제의 주된 원인은 모든 일을 잘 해내려는 우리의 자기 강요다. --- p.224 끔찍병은 바람직하지 않은 논리의 문제다. 예를 들어 해고당할 가능성을 ‘무시무시하다’로 평가한다면 심각한 질병에 걸릴 가능성은 ‘참혹하다’가 된다. 이런 식으로 일상사건 평가척도의 모든 평가는 과장된다. 모든 상황을 한결같이 끔찍하게 평가한다고 해보자. 어쩌면 이미 할 수 있는 부정적 평가는 다 해버려서 그다음 일어난 일이 ‘끔찍함 그 이상’이나 ‘상상할 수 없이 나쁜’이 될 수도 있다. 잘못된 논리에 따라 평가척도 전체 범위에서 벗어나는 것이다. 이러면 그 사람은 의심의 여지 없이 살아 있는 내내 극심한 불안에 시달릴 것이다. --- p.277

 

​