이기는 몸 - 이동환

남편이 밀리의 서재에 담아놓은 이 책을 작년부터 보기 시작했던 것 같다. 읽듯 말듯 조금씩 읽었는데 의외로 알찬 구성에 마지막까지 흥미롭게 읽을 수 있었다. 독자의 수준에 따라서 좀 가벼워보일 수도 있겠지만 건강,인체 분야의 초보인 내게는 수준에 딱 적절한 책이었다. 특히 어느 한두개의 단편적인 지식이 아니라 몸의 전반에 걸친 상식을 두루 다루고 있는 것이 좋았고, 그중 흥미로운 분야에 대해서 알기 쉬운 설명을 해주는 것이 좋았다.

특히 초반의 면역력에 관련된 부분, 호흡기와 소화기, 세포와 호르몬 등 전반적인 설명이 좋아서, 나름 그림까지 그려가며 머리에 넣기 위해 노력했던 것이 스스로 가상하다ㅋㅋ

특히 좋았던 part1 목차

예전에는 인체의 생리를 이해하는 것이 상식이라고 생각하지 않았는데, 지금보면 단순히 어린 나이여서 건강에 자신이 있었기 때문이 아닌가 싶고ㅋㅋ거꾸로 말하면, 이제는 알아야할 정도의 나이에 도달했다는 뜻이기도 하다.
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이 책을 읽고 실제 우리 부부의 장건강을 위한 유산균 구매로 이어졌으니 성공적인 독서의 결과!
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가볍게 몸건강에 대해 읽으실 분 추천합니다.

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미세먼지가 심할 때 실내 환기에 대해서 묻는 분들도 많습니다. 창문을 열어 환기하면 외부 미세먼지를 내부로 들어오게 만들어 오히려 해롭다고 여길 수 있지만, 환기를 하지 않으면 외부보다 내부의 미세먼지가 더 증가할 수도 있습니다. 따라서 미세먼지 농도가 비교적 높은 출퇴근 시간을 피해서 적어도 3~4시간에 한 번 환기하는 것이 좋습니다. 공기청정기는 먼지를 필터링하는 것일 뿐 산소를 공급해주지 않습니다. 공기청정기를 작동하는 것도 중요하지만, 환기를 30분 정도 하는 것도 매우 중요합니다. 음식 조리 후 환기도 필수 사항입니다. 음식 조리 후에 환기를 안 하는 것은 폐를 위해 금연하고도, 더 심하게 폐를 못살게 구는 것이나 다름없습니다. 외출 후 집에 돌아와 얼굴과 손을 깨끗이 씻는 것도 잊지 말아야 하고, 물과 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것도 폐 건강에 이로운 습관입니다.
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최근 영국 BBC 방송은 과학저널 <네이처(Nature)>를 인용해, 40년 동안 줄담배를 피워온 사람도 지금 당장 담배를 끊으면 손상된 폐 기능이 회복될 수 있다는 소식을 전했습니다. 영국과 일본 연구진 21명이 일단 금연하기만 하면, 폐가 흡연으로 인한 암 유발 변이를 고칠 수 있는 능력을 지니고 있다고 발표한 것인데요. 이들은 흡연에 따른 손상을 피한 소수의 세포들이 폐를 회복시킬 수 있다는 점을 발견했고, 이 사실을 40년 동안 매일 한 갑의 담배를 피운 환자들에게서도 확인했습니다. 심지어 금연한 사람들의 세포 40%는 한 번도 담배를 피우지 않은 사람들의 세포와 똑같아 보일 정도였다고 합니다. 쉽게 말해 담배를 피우다 담배를 끊으면, 바로 다음 날부터 폐가 회복 과정에 들어선다는 말입니다.
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의학서에는 없지만 실제로는 존재하고 있는 산후풍 환자들의 증상은 대표적으로 이렇습니다. 손발이 차고 시리고 자주 피곤하고 여러 관절이 아픕니다. 또 잠을 깊이 못 자면서 여기저기 근육이 아프고 기력이 빠지고 몸이 잘 붓고 추위를 탑니다. 각각의 증상이 앞서 말한 갑산성기능저하증의 증상과 매우 유사하다는 것을 알 수 있습니다. 갑상선호르몬의 분비가 감소되어 신진대사가 원활하지 않게 되었을 때 나타났던 증상들 말입니다. 그런데 산후풍 환자들의 혈액을 검사해보면 갑상선호르몬 수치가 낮지 않습니다. 혈액검사는 완전히 정상으로 나옵니다. 그렇기 때문에 현대의학에서 이를 질병으로 진단 내리지 않고 또 그런 산모들을 환자로도 인식하지 않는 것입니다. 그렇다면 산후풍 환자들은 산후에 왜 갑상선기능저하증과 같은 증상을 겪는 것일까요?
(중략)
제가 이 해답을 찾은 것은 2000년대 중반, 기능의학 공부를 하고 있을 때였습니다. 미국 플로리다의 의사 데니스 윌슨(E. Denis Wilson)이 쓴 책 《윌슨 체온 증후군(Wilson’s Temperature Syndrome-A Reversible Low Temperature Problem)》을 받아보고 나서 저는 큰 충격에 빠졌습니다. 윌슨은 산후풍 환자들이 겪는 증상들을 자신의 이름을 따 ‘윌슨체온증후군(WTS: Wilson’s Temperature Syndrome)’이라고 명명했습니다. WTS 환자들의 증상은 우리나라 산후풍 증상과 거의 똑같습니다. 그의 책은 이 증상들이 생기는 원인을 아주 과학적으로 설명하고 있습니다. WTS는 갑상선호르몬의 기능이 저하되어 생기는 문제는 맞지만 현대의학에서 말하는 갑상선기능저하증과는 다릅니다. 혈액검사에서 갑상선호르몬 수치가 정상이기 때문입니다. 왜 그럴까요?
(중략)
윌슨은 그 이유를 우리 몸의 방어작용 때문이라고 설명합니다. 극심한 스트레스를 받으면 신체는 스스로를 보호하기 위해 비상사태를 이겨나갈 수 있는 에너지를 축적합니다. 그러기 위해 제일 먼저 해야 하는 것이 신진대사율을 낮추는 것입니다. 신진대사율이 낮아지면 에너지 소모가 줄어들어 비상사태를 오랫동안 버텨낼 수 있다고 판단하기 때문이죠. 그래서 스스로 갑상선호르몬의 기능을 줄이기 위한 방법으로 리버스T3를 만들어내는 것입니다. 아주 오랫동안 음식물이 들어오지 않거나, 큰 수술이나 출산과 같은 심한 육체적 스트레스 상황에서 그런 현상이 일어납니다. 출산은 육체적으로 극심한 스트레스를 받을 뿐만 아니라 분만 과정에서 큰 고통을 거쳐야 합니다. 때문에 우리 몸이 비상사태라고 느끼게 되죠. 이것이 바로 출산한 여성들에게 WTS가 많이 찾아오는 이유입니다. 이를 이해하고 나면 그동안 ‘왜 그랬지?’ 싶었던 여러 가지 상황들이 모두 이해됩니다. 아이를 낳고 몸이 시리고 아파졌다는 산후풍뿐만 아니라, 무리한 다이어트로 후에 생기는 만성 피로, 또 큰 수술 후 수술은 잘되었음에도 수술 전보다 기력이 떨어지고 쉽게 힘들어지는 경우도 모두 WTS일 가능성이 매우 높습니다.
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장누수증후군을 예방하거나 치료하기 위해서는 작전을 잘 짜야 합니다. 장을 정화해주는 이 작전은 바로, 영문 다섯 글자의 앞 글자를 딴 5R 시스템입니다. 5R은 Remove(제거), Replace(교체), Reinoculation(재접종), Repair(재생) 그리고 마지막으로 Rebalance(재조정)입니다. 이 원리를 이해하고 일상생활에서 실천한다면 장누수증후군은 물론 습관성 장염 등 전반적인 장 체질이 눈에 띄게 개선될 것입니다. Remove는 장으로 들어오는 독성물질을 제거하는 것입니다. 사실 독성물질을 원천적으로 봉쇄하기 위해서 먹는 음식에서부터 독성을 제거해야 합니다. 즉, 화학조미료나 지나친 소금, 설탕, 자극적인 음식, 알코올, 필요 없는 약물, 인스턴트식품 등을 먹지 않는 것입니다. Replace는 장내에 정상적인 환경을 만들어주는 것입니다. 예를 들면 상습적인 제산제의 복용으로 위의 산도가 적절치 못하면 정상적인 환경이 아닙니다. 또 장누수증후군이 생기면 장에서 분비하는 여러 효소의 분비가 줄어듭니다. 이때 효소나 산도를 정상화해야 합니다. 그래서 제산제의 복용을 줄이고 산도 조절을 위한 보조제나 또는 여러 효소들을 처방하기도 합니다. Reinoculation은 아주 중요한 단계입니다. 바로 몸에 유익한 세균을 장내에 투여하는 것입니다. 고용량의 유산균을 투여해서 장에 유익한 균주의 양을 늘려줍니다. 그리고 유산균이 잘 살아가기 위해서는 유산균의 먹이인 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. Repair는 파괴되어 있는 것들을 회복하는 과정입니다. 손상된 장 점막을 빨리 회복시켜줄 수 있는 것들은 비타민B군과 필수 미네랄이고, 글루타민(glutamine)과 같은 아미노산, 초유성분, 알로에 베라, 오메가3지방산과 같은 영양소도 있습니다. Rebalance는 심리적 스트레스 관리를 통해 장을 안정시키는 것입니다. 심리적 스트레스는 자율신경의 불균형을 일으켜서 장의 정상적인 연동운동을 방해하기 때문입니다.
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첫 번째 필수영양소는 비타민 미네랄입니다. 쉽게 종합 비타민을 통해 섭취할 수 있죠. 비타민 미네랄은 없으면 세포가 기능을 못 하기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 두 번째 필수영양소는 오메가3지방산입니다. 앞서 설명했듯이 오메가3지방산의 경우 음식으로도 섭취가 가능하지만, 생선을 꾸준하게 매일매일 한 토막씩 먹는다든가, 들기름을 하루에 두 스푼 이상씩 먹는 게 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 오메가3지방산이 부족해지면 세포막이 단단해집니다. 세포막이 단단해지면 다른 영양소를 흡수하지 못하고 세포 기능이 떨어지게 됩니다. 이때 오메가3지방산과 같은 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 만들어주고 무엇보다 미세염증을 줄여주는 데 굉장히 중요한 역할을 합니다. 다음은 비타민D입니다. 종합비타민제에 들어 있을 수도 있지만, 따로 비타민D를 챙기는 것을 추천합니다. 최소한 1000~ 2000IU 이상 먹기를 권장합니다. 비타민C는 조금 특별합니다. 항산화비타민이면서 고용량으로 섭취했을 때는 또 다른 역할도 합니다. 하루에 500~1000mg 정도를 종합비타민제 외에 추가로 먹는 것이 좋습니다. 마지막은 유산균입니다. 과거에는 필수영양소라고 이야기하지 않았지만 최근 장내 세균에 대한 연구가 이루어지면서 각광받고 있습니다. 이제는 내 유전자만 좋으면 되는 것이 아니라 내 몸속에 살고 있는 미생물이 갖고 있는 유전자 정보도 함께 좋아야 합니다. 내 몸속에 살고 있는 미생물이 건강해야 나도 건강할 수 있다는 사실을 기억할 필요가 있습니다. 여기에 코엔자임 큐텐을 추가하면 좋습니다. 코엔자임 큐텐은 에너지를 만들고 세포대사를 돕는 물질입니다. 코엔자임 큐텐은 우리 몸에서 만들어지긴 하지만, 40대 이상부터는 몸에서 만들어내는 양이 급격히 떨어지기 때문에 그때부터는 하루에 50mg씩 섭취해주는 것을 권장합니다.
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오메가3지방산은 보통 2,000mg 복용할 것을 권합니다. 그런데 이 용량이 오메가3지방산 전체 함량을 말하는 것인지, 그 안에 들어 있는 EPA, DHA 함량을 의미하는 것인지 좀 헷갈립니다. 이때 함량을 보면 정확히 알 수 있죠. 건강기능식품들을 자세히 살펴보면 EPA, DHA 용량이 몇 mg인지 표기되어 있습니다. 이 둘을 합쳤을 때 최소 하루 500mg 이상 먹는 게 도움이 되고. 많게는 2,000~3,000mg까지 괜찮습니다. 개인적으로는 1,000mg 이상 먹는 것이 좋다고 봅니다. 오메가3지방산이 생선 기름이다 보니 콜레스테롤이 높은 사람들이 걱정을 하기도 합니다. 그런데 콜레스테롤 혈액검사를 하면 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성지방 수치가 나옵니다. 나쁜 콜레스테롤이 너무 높아도 안 좋고, 중성지방이 높아도 좋지 않습니다. 그런데 오메가3지방산은 이 중성지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 기능을 합니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 전체적으로 좋지 않은 사람들, 이를테면 이상지질혈증이 있는 분들에게 오메가3지방산은 특히 효과적이며 약과 함께 복용해도 전혀 문제가 안 됩니다.
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이 주기들을 몇 차례 겪으면서 잠을 자게 되는 것입니다. 뒤로 갈수록 3, 4단계가 줄어들고 깊은 잠이 줄어들게 되는데요. 여기서 어떤 순간에 잠을 깨느냐에 따라 피로의 정도가 달라집니다. 얕은 잠일 때 깨면 그다지 피곤하지 않고요. 3, 4단계에 들어갔을 때 잠에서 깨면 깊은 잠에서 깨야 하기 때문에 일어날 때 힘들 수밖에 없습니다. 예를 들면, 출근 시간에 알람을 맞춰놓고 깨야 하는 것이 그런 경우겠죠. 주기에 따라, 언제 깨느냐에 따라, 기상 시 피로도에 차이가 생깁니다. 최근에는 이런 원리를 활용한 앱도 출시되었습니다. 자기만의 수면 단계에 맞춰 가장 얕은 수면에 있을 때 잠을 깨워줌으로써 좀 더 편안하게 일어날 수 있게 도와주는 것입니다. 그런가 하면 길게 잠을 잤는데도 잔 것 같지 않은 때가 있습니다. 3, 4단계까지 못 들어가고 계속 얕은 수면을 유지한 경우가 그렇지요. 가장 대표적인 경우가 바로 ‘수면 무호흡’입니다.

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부신 기능이 저하됐을 때 생기는 만성 피로의 가장 큰 특징이 아침에 잠을 깨기 너무 어렵다는 것입니다. 잘 잔 거 같지 않고, 깨고 나서도 몸이 계속 천근만근 무거운 경우가 바로 부신 기능이 떨어져 있어서 그렇습니다. 부신 기능이 약해지면 몸에서 부신호르몬이 잘 나오지 않기 때문에, 몸이 개운하지 못하고 항상 힘든 상태가 됩니다. 그런데 원래 잠이 많아서 아침에 일어나기 힘든 경우와, 부신 기능이 떨어진 상태를 어떻게 구분할 수 있을까요? 깊은 잠에서 깰 때는 누구나 힘듭니다. 하지만 억지로 세수하고 잠을 깨우면 30분 안에 몸이 깨어나는 게 정상입니다. 왜냐하면 잠에서 깰 때 부신에서 호르몬이 나오기 때문이지요. 코르티솔 같은 호르몬이 나오면서 몸이 잠에서 깨고 활력을 찾게끔 되어 있습니다. 30분 안에 이런 것들이 이루어져야 합니다. 그런데 계속해서 잠이 깬 거 같지 않고 몸이 힘들고 처진다면, 부신에서 호르몬이 제대로 분비되지 않는 것이 아닌지 의심해봐야 합니다.
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해파리 수면법은 미국 해군 운동심리학자 버드 윈터(Bird Winter)가 개발했습니다. 이 방법을 통해 환경도 좋지 않고, 극한의 스트레스 상황에서 해군들이 숙면을 취할 수 있었다고 합니다. 해파리 수면법은 크게 두 가지 측면으로 나눌 수 있습니다. 하나는 신체적, 다른 하나는 정신적인 측면입니다. 물론 두 가지 측면을 모두 반영해 시도해보는 게 좋습니다. 먼저 신체적인 방법입니다. 일단 누워서 몸에 힘을 빼는 상상을 하세요. 그냥 힘을 뺀다는 느낌 정도가 아니라 완전히 몸의 힘이 빠져서 근육 하나하나가 축 늘어지고 해파리가 되었다고 생각하고 온몸을 중력에 내맡기는 것입니다. 우선 얼굴부터 시작하겠습니다. 얼굴 근육 하나하나, 이마부터 광대뼈, 턱 근육에 힘을 쭉 빼세요. 힘이 빠졌다고 생각이 들면 다음은 어깨 차례입니다. 어깨가 완전히 뒤로 축 처지고 근육이 빠져 해파리처럼 늘어진다고 상상하며 힘을 뺍니다. 그다음 팔, 다리 차례대로 같은 방식으로 힘을 뺍니다. 이때 내 몸이 해파리처럼 늘어진다고 상상합니다. 몸이 침대에 축 늘어지면서 파묻힌다고 느껴봅니다. 그 상태에서 심호흡을 천천히 세 번 정도 합니다. 힘이 쭉 빠진 상태가 되면 머릿속으로 상상을 합니다. 정신적인 방법으로 넘어가는 것입니다. 보통 세 가지 중 하나를 선택합니다. 따뜻한 날 조용한 호숫가 위 카누에 누워, 살살 부는 바람을 맞으며 푸른 하늘을 바라보는 상상입니다. 두 번째는 완전히 깜깜한 밤에 나무 사이 걸쳐 있는 해먹에 누워 밤하늘을 바라보는 상상입니다. 세 번째는 아무것도 생각하지 말자고 스스로를 타이르는 것입니다. ‘상상하지 말자’, ‘상상하지 말자’ 하면서 편안하게 다독입니다.